케일의 효능과 부작용

케일의 효능

케일은 요즘 많은 사람들에게 사랑받고 있는 슈퍼푸드 중 하나예요. 그만큼 건강에 좋은 효능이 많다고 알려져 있죠.

케일의 소개 :
케일은 브로콜리, 콜리플라워와 같은 십자화과에 속하는 채소로, 비타민과 미네랄이 풍부해요. 특히 비타민 K, A, C가 많이 들어있어서 건강에 많은 도움을 준다고 해요.

케일의 효능 10가지

1)케일의 효능 첫 번째는 항산화 효과 :
케일에는 비타민 C, 폴리페놀, 플라보노이드, 베타카로틴(Beta Carotene)이 풍부해요. 이 성분들은 체내의 유해산소를 제거해주고, 노화 방지에 도움을 준다고 해요.

미국 국립노화연구소(NIA)와 미국 농무부(USDA)에서 책정하는 오락(ORAC:활성산소를 흡수하는 능력)수치가 탁월하게 높은 채소 중 하나로 꼽힌다.고 알려져 있어요!!(건강다이제스트 참조)

항산화 작용은 우리 몸의 세포를 손상시키는 자유라디칼(=활성산소)을 중화시켜주는 역할을 해요. 케일에 포함된 비타민 C와 베타카로틴 같은 항산화 물질은 이런 자유라디칼과 싸워서 우리 몸의 노화를 늦추고 면역력을 높여준답니다.
(※자유라디칼('프리라디칼' or '유리기'로도 불림)이란? 불안정하고 높은 반응성을 지닌 짝없는 홀전자로 된 원자 혹은 원자 그룹이라고 해요. 자유라디칼은 우리 신체에서 전자들 사이에서 한 개의 약한 결합이 깨져, 홀전자를 초래하게 되었을 때 형성된다고 하네요.)

국가암정보센터 자료에 의하면 베타카로틴은 몸의 손상과 노화를 줄이는 강력한 항산화 작용으로 폐의 기능을 향상시키고 암 발생을 억제하는 효과가 있다고 해요!!

항산화 작용의 건강 효과 실제로 연구 결과에 따르면, 꾸준히 케일을 섭취하면 항암 효과가 있다고도 해요. 

케일 100g 각종 영양소
열량	수분	단백질	탄수화물	식이섬유	칼슘	마그네슘	칼륨	철	비타민 A	베타카로틴	비타민 K1
26kcal	89.9g	3.11g	4.61g	3.2g	328mg	62mg	594mg	0.81mg	262μg	3154μg	525.1μg
<국가표준식품성분표>

2)케일의 효능 두 번째는 심혈관 건강 :
케일의 섬유질과 항산화 물질은 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 큰 역할을 해요. 특히, 케일에 포함된 비타민 K는 동맥의 석회화를 방지하고, 혈액 응고를 도와 심장 건강을 지키는 데 도움을 준답니다.

또한, 케일의 항산화 성분은 염증을 줄이고, 혈압을 조절하는 데도 효과적이에요.
한 연구에 따르면, 비타민 K1을 많이 섭취한 사람들은 적게 섭취한 사람들에 비해 심혈관 질환의 위험이 21% 낮았다고 해요.

3)케일의 효능 세 번째는 항염증 효과 :
케일은 염증을 줄여주는 성분이 많아서, 관절염이나 다른 염증성 질환에 좋다고 해요.
케일의 가장 큰 장점 중 하나는 항염증 효과라고 해요.

염증은 여러 질병의 원인이 될 수 있는데, 케일에 포함된 오메가-3 지방산과 비타민 K는 염증을 줄이는 데 도움을 준다고 해요. 특히, 케일은 루테인과 같은 항산화 물질도 풍부해서, 세포 손상을 방지하고 면역력을 높이는 데 기여해요.
(※참고로 케일 한 컵에는 항염증효과가 큰 오메가-3 지방산의 하루 권장량 10%가 포함)

케일의 효능

4)케일의 효능 네 번째는 눈 건강 :
루테인과 제아잔틴 성분이 풍부해 눈 건강에 도움을 주고, 백내장 예방에도 효과적이라고 해요.

케일에는 루테인과 제아잔틴 같은 성분이 풍부하게 들어있어서, 이 성분들이 눈의 피로를 줄여주면서 눈의 망막을 보호하고, 노화로 인한 시력 저하를 예방하는 데 도움을 준다고 해요.

케일의 주요 성분 케일에는 베타카로틴, 비타민 A, 비타민 C, 그리고 다양한 항산화 물질이 포함되어 있어요. 특히 베타카로틴은 눈 건강에 매우 중요한 성분으로, 시력을 보호하는 데 큰 역할을 한다고 하네요!

5)케일의 효능 다섯 번째는 뼈 건강 :
비타민 K가 풍부해 칼슘 흡수를 도와주고, 뼈의 골밀도를 높이는데 기여해요.
연구에 의하면, 비타민 K가 부족하면 골다공증의 위험이 증가한다고 하니 참고하시면 좋을 것 같아요.
케일 200g에 포함된 비타민 K의 함량은 무려 약 1050.12μg에 달한다고 해요!!

뼈에 칼슘이 적절히 저장되도록 지원하는 오스테오칼신 성분을 활성화해서 뼈를 튼튼하게 만들어준다고 해요!
또한 뼈의 강도를 유지하고 골다공증 예방에도 기여한다고 해요.
뼈 건강에 꼭 필요한 칼슘이 함량이 328mg 포함되어 있어서 비타민 K1과 함께 시너지 효과를 낸다고 하네요.

6)케일의 효능 여섯 번째는 체중 관리 :
칼로리가 낮고 섬유질이 많아 포만감을 주기 때문에 다이어트에 효과적이라고 해요. 케일은 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해 포만감을 주기 때문에 체중 관리에 큰 도움이 된답니다.

체중 관리에 대한 케일의 효능 :
체중 관리를 위해서는 무엇보다도 식이섬유가 중요해요. 케일에 포함된 식이섬유는 소화 과정을 원활하게 하고, 장 건강을 개선하는 데 도움을 줘요. 또한, 식이섬유는 혈당 수치를 안정시키고, 식욕을 조절하는 데도 효과적이에요. 그래서 케일을 꾸준히 섭취하면 자연스럽게 체중을 관리할 수 있어요.

케일은 또한 저칼로리 식품으로, 다이어트를 하는 분들에게는 아주 좋은 선택이 될 수 있는 식품이에요.
칼로리가 낮으면서도 영양소가 풍부하니, 다이어트 중에도 필요한 영양소를 충분히 섭취할 수 있답니다.

케일의 효능

7)케일의 효능 일곱 번째는 소화 개선 :
케일은 식이섬유가 풍부하게 들어 있어서 소화 개선에 특히 효과적이라고 해요. 섬유소가 풍부해서 장의 운동을 촉진하고 변비 예방에 도움을 줄 수 있어요. 또한, 케일에 포함된 항산화 물질은 장내 염증을 줄여주고, 소화기 건강을 증진시켜준답니다.

케일을 꾸준히 섭취하면 소화 불량이나 복부 팽만감 같은 문제를 완화하는 데 도움을 줄 수 있어요. 특히, 식사 후에 케일 샐러드를 곁들이면 소화가 더 잘된다고 하니까 참고하시면 좋을 거 같아요!!

8)케일의 효능 여덟 번째는 면역력 강화 :
비타민 C가 많아 면역력을 높여주고, 감기 예방에도 효과적이라고 해요.
케일은 면역력 강화에 특히 효과적이에요. 케일에 포함된 비타민 C는 면역 세포의 기능을 향상시키고, 항산화 작용을 통해 세포 손상을 예방해요.

환절기에는 감기나 독감 같은 질병에 걸리기 쉬운데, 이럴 때 케일을 꾸준히 섭취하면 면역력을 높이는 데 큰 도움이 돼요. 실제로 많은 연구에서 케일이 면역력 강화에 효과적이라는 결과가 나왔다고 해요.

면역력 강화에는 장내 유익균이 도움이 될 수 있다고 하는데, 케일에 들어 있는 식이섬유가 장내 유익균의 생장을 도와주고, 이로 인해 면역력이 높아 지는 효과를 기대할 수 있다고 해요!

9)케일의 효능 아홉 번째는 피부 건강 :
항산화 성분이 피부를 보호하고, 노화 방지에 도움을 준다고 해요. 그래서 케일이 피부 건강에 미치는 영향은 정말 놀라워요.

케일이 피부 건강에 좋은 이유 :
ⓐ케일에 포함된 비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진해주고, 피부를 탄력 있게 만들어줘요.
ⓑ항산화 성분이 많아서 피부의 노화를 늦추고, 자외선으로부터 피부를 보호해준답니다.
ⓒ케일의 섬유질은 장 건강을 개선해주고, 이는 피부에도 긍정적인 영향을 미쳐요. 특히 베타카로틴은 피부를 맑고 건강하고 깨끗하게 유지하는 데 도움을 줄 수 있어요.
ⓓ케일의 항염 작용은 여드름과 같은 피부 트러블을 예방하는데 효과적이라고 해요!

케일을 활용한 피부 관리 방법 :
케일을 피부 관리에 활용하는 방법은 여러 가지가 있어요.
가장 간단한 방법은 케일 주스를 만드는 거예요. 신선한 케일을 믹서에 갈아서 주스로 마시면, 피부에 필요한 영양소를 쉽게 섭취할 수 있어요. 또한, 케일을 활용한 팩도 추천해요. 케일을 삶아서 으깬 후, 꿀과 섞어 얼굴에 바르면 보습 효과가 뛰어난 팩이 된답니다. 이렇게 하면 피부가 촉촉해지고, 건강해지는 느낌을 받을 수 있어요.

10)케일의 효능 열 번째는 항암 효과 :
케일의 가장 큰 장점 중 하나는 항암 효과에요.
케일은 체내의 독소를 제거하고, 염증을 줄이는 데도 효과적이라고 해요. 그래서 많은 사람들이 케일을 항암식품으로 추천하고 있어요.

케일의 가장 큰 장점 중 하나는 바로 항암 효과에 있어요.
케일에는 풍부한 페놀 성분, 45개 이상의 플라보노이드 성분, 설포라판, 인돌-3-카비놀(I3C) 라는 성분이 포함되어 있는데, 이 성분은 체내에서 항암 물질로 변환되어 암세포의 성장을 억제하는 데 도움을 준다고 해요. 그래서 케일을 꾸준히 섭취하면 유방암, 대장암, 폐암 등의 여러 암에 좋은 효과를 낼 수 있다고 알려져 있어요.

특히, 케일의 항산화 성분은 면역력을 높여주고, 체내 염증을 줄이는 데도 효과적이라고 하네요.

그 외 케일에는 풍부한 철분이 있는 데, 빈혈 예방에 도움을 주고, 또한 엽산이 많이 함유되어 있어서 당뇨에도 좋다고 해요. 그리고 풍부한 마그네슘은 심장 기능에 특히 중요한 역할을 하는 영양소로 알려져 있어요!!(심근육 이완 효과와 혈압을 낮추어 주는 효과)

케일 섭취 방법 (※케일은 열을 가하면 각종 영양소가 파괴되기 때문에 생으로 먹거나 5분 이상 익히지 않는 것이 좋으며, 기름에 조리를 하게 되면 베타카로틴 흡수를 도와 준다고 해요.) :
케일은 생으로 샐러드에 넣어 먹거나, 스무디에 넣어 마시는 것이 일반적이에요. 또한, 살짝 데쳐서 볶음 요리로 활용할 수도 있어요. 특히, 올리브 오일과 함께 조리하면 영양소 흡수에 더 좋다고 해요.

케일의 효능 - 추천 레시피

추천 레시피 :
ⓐ케일 샐러드 : 신선한 케일을 잘게 썰고, 방울토마토, 아보카도, 올리브 오일, 레몬즙을 넣어 버무리면 상큼한 샐러드가 완성돼요.
ⓑ케일 스무디 : 케일, 바나나, 요거트, 우유를 함께 갈아주면 건강한 스무디가 돼요.
ⓒ케일 볶음 : 케일을 잘게 썰고, 마늘과 함께 볶아 간장으로 간을 하면 간단하면서도 맛있는 반찬이 돼요.

ⓓ케일 두부스테이크(건강다이제스트 참조) :
재료 : 케일 11장, 두부 1모, 달걀 2개, 아몬드파우더 2T, 붉은 고추 1개, 가지 1개, 빨강파프리카 1/2개, 방울토마토 10개, 양파 ½개, 다진 마늘 1T, 현미간장 2t, 소금 약간, 포도씨오일 1T

조리방법)
▶케일을 잘 씻어 10장을 살짝 데친 후 찬물에 헹구어 꼭 짜서 1cm로 썰어 놓는다.
▶두부는 꼭 짜서 물기를 빼고 소금을 1/2t 넣고 곱게 으깨 놓는다.
▶가지는 5cm 길이로 길게 잘라 소금에 절여 놓는다.
▶양파와 파프리카는 굵은 채로 썰고 방울토마토는 반으로 잘라 놓는다.
▶볼에 으깬 두부와 다진 마늘, 썰어놓은 케일, 달걀, 다진 붉은 고추, 아몬드파우더를 넣고 동그랗게 패티를 만들어 프라이팬에 익혀낸다.
▶프라이팬에 포도씨오일을 넣고 양파를 볶다가 가지와 파프리카를 넣어 볶고 간장과 방울토마토를 넣어 볶아준다.
▶접시에 채소 볶은 것을 담고 케일 잎 한 장을 얹은 후 케일 위에 구워놓은 두부 패티를 올린다.

케일 두부스테이크 요리 효능과 조리 포인트 :
식물성 에스트로겐이 풍부해 호르몬 계열의 질병이 있을 때 좋은 두부와 인돌-3-카비놀 성분이 들어 있는 케일이 만나면 여성 건강에는 정말 좋은 음식이 된다고 해요.!!
특히 케일의 칼슘과 두부의 단백질이 만나면 골밀도를 올려주고 지용성 성분인 카로티노이드의 흡수력도 올릴 수 있는 요리라고 해요.!!

ⓔ케일 나물볶음(건강다이제트 참조) :
재료 : 케일 400g, 현미간장 1T, 아가베시럽 2/3T, 고춧가루 1T, 다진 마늘 2t, 쪽파 2줄기, 깨소금 1T, 참기름 1/2T, 생들기름 1.5T

조리방법)
▶케일을 반으로 잘라 3등분 한 후 끓는 물에 30초간 데쳐 찬물에 담가 씻어 꼭 짜 놓는다.
▶생들기름을 뺀 모든 양념재료를 넣어 조물조물 무쳐준다.
▶프라이팬에 양념이 버무려진 케일을 넣고 중불에 2분 정도 볶아준 후 생들기름을 넣어 마무리한다.

케일 나물볶음 요리 효능과 조리 포인트 :
살짝 데친 케일은 소화 흡수력이 좋아 케일에 들어있는 좋은 성분을 섭취할 수 있다고 해요.
많은 양의 케일을 먹을 수 있는 좋은 방법이며 맛도 좋다고 하네요!
참고로, 생들기름은 기름을 짠 뒤 2주 안에 먹으면 약이 되므로 조금씩 자주 짜거나 작은 병으로 사고 구입 시 날짜를 보고 사는 것도 중요 포인트가 된다고 해요.
그리고 생들기름은 모든 요리가 끝난 후 넣는 것이 오메가 3를 제대로 섭취하는 방법이라고 하니 참고 하시면 좋을 거 같아요!!

부작용 :
케일은 건강에 좋지만, 과다 섭취 시 갑상선 기능에 영향을 줄 수 있어요.
ⓐ특히, 갑상선 질환이 있는 분들은 고옥시드 성분 때문에 섭취량을 조절하는 것이 좋다고 해요.
ⓑ케일은 비타민 K가 많기 때문에 혈액 응고제를 복용 중인 분들은 주의해야 해요.
ⓒ케일에는 고농도의 옥살산이 포함되어 있어서 신장 결석이 있는 분들은 주의해야 해요.

부작용을 피하는 방법 :
부작용을 피하기 위해서는 케일을 조리해서 먹는 것이 좋아요. 찌거나 볶아서 섭취하면 소화가 더 잘 되고, 영양소도 더 잘 흡수된답니다. 또한, 다른 채소와 함께 섭취하면 영양의 균형을 맞출 수 있어요.
특히, 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 먹으면 좋답니다.

자~ 이렇게 너무나 좋은 효능을 가진 케일에 대해서 포스팅을 해 봤는데요!! 저도 너무 많은 공부가 되었던 내용이었습니다. 여러분도 포스팅을 보시고 케일을 자주 섭취하셔서 건강하고 행복한 삶을 영위해 나가시길 희망합니다.!!

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